Dieta e ushqyerjes me gji

Ende nuk keni mbaruar së ngrëni për dy. Ja se si të merrni ushqimin e duhur për t'i siguruar foshnjës tuaj një drekë të shëndetshme të lëngshme (mëngjes, darkë, dhe mesvakt ...)

Jeni lodhur duke shmangur sushin, sanduiçet dhe pjatat me djathë? Atëherë do të jeni të lumtur të dëgjoni se do të keni më shumë zgjedhje në menu gjatë ushqyerjes me gji sesa gjatë shtatzënisë. 

Thënë kështu, ju do të synoni ende për shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe do të largoheni nga ato më pak të shëndetshme. Lajmi i mirë: Shumë nga të preferuarat tuaja janë kthyer në meny.

Sa kalori ju duhen kur ushqeni me gji?

Trupi juaj në përgjithësi djeg rreth 300 deri në 500 kalori shtesë në ditë gjatë kohës që ushqeni me gji, në varësi të faktit nëse ushqeni me gji ekskluzivisht apo jo. Nëse jeni, zakonisht është deri në 450 deri në 500.

Pra, ndërkohë që nuk keni nevojë të jeni hiper-vigjilentë për numërimin e kalorive dhe konsumimin e më shumë, padyshim mbani parasysh nevojat tuaja shtesë ushqyese gjatë gjidhënies. Nëse keni qëndruar brenda shtimit të peshës të rekomanduar nga mjeku juaj gjatë shtatzënisë , nuk duhet të merrni më shumë ose më pak se kaq, por kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt.

Çfarë duhet të hani kur jeni duke ushqyer me gji

Kombinimi bazë yndyrë-proteinë-karbohidrate i qumështit të njeriut nuk varet drejtpërdrejt nga ushqimet dhe pijet që futni në trupin tuaj. Edhe gratë që nuk ushqehen mirë, mund t’i ushqejnë mirë foshnjat e tyre pasi trupi do të përdorë rezervat e veta të lëndëve ushqyese për të nxitur prodhimin e qumështit. 

Vetëm për shkak se ju mund të bëni qumësht në një dietë më pak se adekuate nuk do të thotë se duhet. Qëllimi kur jeni duke ushqyer me gji nuk duhet të jetë asnjëherë të zbrazni rezervat e trupit tuaj të lëndëve ushqyese. Kjo është shumë e rrezikshme për shëndetin tuaj afatshkurtër dhe afatgjatë, dhe do t’ju ndryshojë në mënyrë të shkurtër energjinë shumë të nevojshme, si dhe do të ndërhyjë në furnizimin tuaj me qumësht.

Të hash mirë kur ushqehesh me gji do të thotë të marrësh një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese. Dhe meqenëse një dietë e larmishme ndryshon shijen dhe aromën e qumështit tuaj, ajo do ta ekspozojë fëmijën tuaj ndaj shumë shijeve të ndryshme (kështu që karotat ose salsa që po hani sot mund ta bëjnë fëmijën tuaj të arrijë ato ushqime në të ardhmen).

Ja çfarë duhet të synoni të konsumoni çdo ditë për t’u siguruar që po merrni atë që ju nevojitet:

• Ushqimet e mbushura me proteina.  Synoni për të paktën tre porcione në ditë, të cilat mund të përfshijnë vezë, kos, gjalpë arra, djathë, mish, thjerrëza, fasule, tofu, etj.
• Drithërat e plota. Ju do të dëshironi tre ose më shumë porcione me karbohidrate komplekse të mbushura me fibra si bollgur, oriz kafe dhe elbi në ditë për t’ju mbajtur energjikë.
• Perimet dhe frutat.  Ngarkoni me katër deri në pesë racione në ditë, veçanërisht ato perime me gjethe jeshile dhe të verdha. 
• Ushqimet me shumë yndyrë.  Duhet të synoni të hani po aq sa keni ngrënë gjatë shtatzënisë. Avokadot, peshqit me pak merkur, arrat dhe farat përmbajnë yndyrna të mira për ju dhe bëjnë pjesë në dietën tuaj. 

Ju gjithashtu duhet të mbani parasysh lëndë ushqyese të veçanta, duke përfshirë:

• Kalciumi.  Ju nevojiten midis 1,000 dhe 1,500 mg – dhe marrja e mjaftueshme është veçanërisht e rëndësishme pasi ushqyerja me gji merr nga rezervat tuaja të kalciumit. Burime të mira përfshijnë djathin, kosin dhe qumështin, si dhe zarzavatet, sardelet, tofu dhe farat chia.
• Hekuri.  Përpiquni të merrni një ose më shumë racione të një ushqimi të pasur me hekur çdo ditë, si mish viçi, pulë, vezë, fasule ose drithëra të fortifikuara.
• Vitamina C.  Frutat dhe perimet si specat zile, agrumet, brokoli dhe manaferrat janë të ngarkuara me këtë antioksidant të rëndësishëm.
• Omega-3.  Planifikoni të hani dy deri në tre porcione ushqimesh me acide yndyrore omega-3 në javë për të nxitur rritjen e trurit të foshnjës. Kjo është të paktën 226 gramë në javë peshk me pak merkur si salmoni i egër dhe sardelet; ju gjithashtu mund të merrni omega-3 në vezët e pasuruara me DHA.
• Kolina.  Nevojat tuaja ditore në fakt rriten pas shtatzënisë nga 450 në 550 mg. Marrja e këtij lëndë ushqyese kritike gjatë ushqyerjes me gji mbështet funksionimin njohës të të voglit tuaj. 

Dhe edhe tani që fëmija është këtu, vazhdoni të merrni vitaminën tuaj prenatale çdo ditë gjatë ushqyerjes me gji për të mbuluar bazat tuaja.

Sa ujë për të pirë

Synoni të pini më shumë ujë se zakonisht në ditë, kështu që të paktën 8 gota së bashku me lëngje nga frutat, perimet dhe burime të tjera. Sidomos në javët pas lindjes, do të ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet. 

Për t’u siguruar që po hani mjaftueshëm, një rregull i mirë i përgjithshëm është të pini një filxhan ujë në çdo seancë gjidhënie. Në total, do t’ju nevojiten rreth 3700 ml lëngje në ditë nga të gjitha burimet (kështu që mos u shqetësoni, nuk keni nevojë të pini 16 gota ujë çdo ditë ndërsa jeni duke ushqyer me gji). Nevojat tuaja të sakta do të varen nga faktorë të ndryshëm si shpeshtësia që ushqeni me gji, nivelet e aktivitetit tuaj dhe madje edhe moti. 

Mbani në mend se furnizimi juaj me qumësht nuk do të ndikohet nëse nuk jeni seriozisht i dehidratuar, por urina juaj do të bëhet më e errët dhe e pakët. Mos pirja e mjaftueshme gjithashtu mund t’ju shkaktojë probleme shëndetësore, duke përfshirë infeksionet e traktit urinar (UTIs), kapsllëkun dhe lodhjen. Pra, sigurohuni që të pini sa herë që keni etje, gjë që ka të ngjarë të jetë e shpeshtë kur jeni duke ushqyer me gji!

Ushqimet që duhen shmangur gjatë ushqyerjes me gji

Kur jeni duke ushqyer me gji, ka shumë më tepër në meny sesa jashtë – me disa paralajmërime. Këtu janë pijet dhe ushqimet që duhen shmangur gjatë ushqyerjes me gji:

• Kafeinë e tepërt.  Një ose dy filxhanë kafe ose çaj në ditë, që arrijnë në 300 miligramë ose më pak, janë të sigurta gjatë kohës që jeni duke ushqyer me gji (dhe gjatë atyre muajve të hershëm, të privuar nga gjumi, kjo mund të jetë pikërisht ajo që ju duhet të vazhdoni). Më shumë se kaq, megjithatë, mund të bëjë që ju dhe fëmija juaj të ndiheni të nervozuar, nervoz dhe pa gjumë. Burime të tjera të kafeinës përfshijnë çajin, sodën dhe çokollatën.
• Peshku me shumë merkur.  Të njëjtat udhëzime të EPA-s për sigurinë e peshkut që vlejnë për gratë shtatzëna zbatohen edhe për gratë që ushqehen me gji: Shmangni peshqit me përmbajtje të lartë të merkurit, duke përfshirë peshkaqenin, peshkun portokalli, peshkun shpatë, marlin, ton me sy të madh, tjegull (Gjiri i Meksikës) dhe skumbri mbreti. Kufizoni tonin në 226 deri në 340 gramë në javë ton të lehtë të konservuar ose jo më shumë se 113 gramë në javë ton të bardhë albacore. 
• Disa suplemente bimore. Janë bërë pak studime mbi sigurinë e suplementeve bimor, kështu që pak dihet se si ato ndikojnë tek foshnja në gji. Plus, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk i vlerëson ato për sigurinë ose efikasitetin. Për të qëndruar të sigurt, pyesni mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç bimor dhe mendoni dy herë përpara se të pini çaj bimor ose birra për ushqyerjen me gji. Për momentin, përmbajuni markave të besueshme në varietetet që konsiderohen të sigurta gjatë laktacionit (erëza portokalli, mente, mjedër, shkurre e kuqe, kamomil dhe trëndafil). Lexoni me kujdes etiketat për të kontrolluar përjashtimin e bimëve të tjera.

Cilat ushqime që keni shmangur gjatë shtatzënisë janë në rregull për t’i ngrënë përsëri gjatë ushqyerjes me gji?

Peshku i papërpunuar (duke përfshirë sushi dhe gocat e detit), djathrat e buta të papasterizuara, ftohjet që janë në të vërtetë mish i ftohtë dhe rozë (apo edhe i kuq) janë të gjitha në meny tani që nuk jeni më shtatzënë dhe nuk jeni në “ushqime”. për të shmangur gjatë ushqyerjes me gji”. Ju gjithashtu mund të pini herë pas here pije alkoolike.

Alkooli dhe ushqyerja me gji

Mezi prisni të derdhni herë pas here një gotë verë në fund të një dite të gjatë? Edhe pse një pjesë e alkoolit gjen rrugën e saj në qumështin e gjirit, është shumë më pak se ajo që pini. Vera, birra dhe pijet e forta mund të jenë të sigurta për t’u pirë gjatë kohës që jeni duke ushqyer me gji (në moderim, sigurisht). Disa këshilla:

• Infermierja fillimisht, pije më vonë. Synoni të pini menjëherë pasi të keni ushqyer me gji dhe jo më parë, nëse është e mundur. Ju dëshironi të prisni dy orë pasi keni pirë një pije për të lejuar kohën e alkoolit të metabolizohet. (“Pompimi dhe hedhja” nuk e përshpejton procesin, kështu që nuk është e nevojshme.)  
• Synoni të kufizoni veten në disa pije në javë më së shumti. Moderimi është çelësi. Pirja e tepërt mund të shkaktojë përgjumje, dobësi dhe shtim të tepërt në peshë tek foshnjat, mund të ndryshojë shijen e qumështit tuaj dhe të ulë numrin e gjidhënies të foshnjës, mund të dëmtojë funksionimin tuaj në mënyrë që të jeni më pak në gjendje të kujdeseni për fëmijën tuaj dhe mund të dobësojë lejen tuaj- refleks poshtë.
• Provoni veten. Nuk jeni i sigurt nëse qumështi juaj është pa alkool për momentin? Provoni atë duke përdorur shiritat e testimit të Milkscreen. Nëse rezulton pozitiv, kontrolloni frigoriferin tuaj për pak qumësht gjiri të ruajtur .

Për çfarë duhet ta shikoni fëmijën tuaj gjatë ushqyerjes me gji

Ndërsa shumica e foshnjave pinë qumështin e gjirit pa marrë parasysh aromën, disa prej tyre kanë shije marramendëse që në fillim – duke zbuluar dhe refuzuar edhe nuancën më të vogël të hudhrës ose erëzave të forta. Do të tregoni shpejt se cila kategori i përshtatet fëmijës suaj dhe do të modifikoni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.

Nuk është e zakonshme dhe nuk është mbështetur ende nga shkenca, por disa nëna zbulojnë se ushqime të caktuara shkaktojnë gazra dhe parehati tek foshnjat e tyre, ku bulmeti dhe soja janë fajtorët më të zakonshëm. Disa nëna zbulojnë se ndërprerja e kafeinës mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e shqetësimit të foshnjës. 

Mbani në mend se këto reagime janë të rralla, prandaj mos supozoni se fëmija juaj do të jetë i ndjeshëm ndaj asaj që hani. Faktorë të tjerë (si pozicioni i të ushqyerit) mund të kontribuojnë në gaz. Ka shumë të ngjarë që është thjesht biznes i porsalindur si zakonisht. 

Duhen dy deri në gjashtë orë nga koha kur hani një ushqim të caktuar derisa të ndikojë në shijen dhe aromën e qumështit tuaj të gjirit. Pra, nëse foshnja juaj ka gaz, pështyn më shumë, refuzon gjoksin ose është i shqetësuar disa orë pasi keni ngrënë një ushqim specifik, provoni të përjashtoni shkaqe të tjera dhe më pas monitoroni për një model përpara se të eliminoni ndonjë ushqim.

Alergjitë tek foshnjat që ushqehen me gji

Shumë pak foshnja (2 deri në 3 në 100) janë në të vërtetë alergjikë ndaj ushqimeve në dietën e nënave të tyre. Shkelësi më i zakonshëm është qumështi i lopës, i ndjekur nga soja, kikirikët, vezët, gruri dhe arrat e tjera. Përveç shqetësimit ekstrem dhe të qarit, foshnjat që kanë një alergji të vërtetë ushqimore do të shfaqin simptoma të tjera, duke përfshirë:

• Të vjella herë pas here në të shpeshta
• Jashtëqitje të lirshme, të ujshme (ose mukoze), ndoshta të ngjyrosura me gjak
• Mungesa e shtimit në peshë
• Ekzemë, urtikarie, gulçim dhe/ose rrjedhje hundore ose mbytje

Nëse mendoni se fëmija juaj mund të ketë një alergji ushqimore, dhe veçanërisht nëse keni një histori familjare të alergjive, bisedoni menjëherë me mjekun tuaj sepse disa alergji mund të jenë shumë serioze. Në varësi të ashpërsisë së reagimit, ai ose ajo ka të ngjarë të rekomandojë eliminimin e një ushqimi të mundshëm problematik për dy deri në tre javë për të kontrolluar nëse është me të vërtetë fajtori.