18 ushqimet më të mira për të ngrënë gjatë shtatzënisë

Këto superushqime miqësore për shtatzëninë ofrojnë një zhurmë të madhe ushqyese për çdo kafshatë - si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj.

Edhe nëse tashmë jeni duke grumbulluar vitamina dhe minerale të një alfabeti në vaktet tuaja të përditshme, mund të shqetësoheni se nuk po e arrini nivelin e dietës së shëndetshme të shtatzënisë – veçanërisht nëse oreksi juaj nuk është rritur ende.

Hyni në këto super yje ushqyese. Kur bëhet fjalë për ushqimet më të mira për të ngrënë gjatë shtatzënisë, përpiquni të gjeni ushqime që përmbajnë shumë lëndë ushqyese në vetëm disa kafshata dhe jo shumë në mënyrën e kalorive boshe. Kjo do t’ju ndihmojë ju dhe fëmijën tuaj të merrni vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten të dyve. (Edhe pse biskota e rastësishme ose koni i akullores është mjaft i mirë, prandaj mos u ndjeni keq për ta trajtuar veten herë pas here!)

Artikujt e pasur me lëndë ushqyese janë veçanërisht të efektshëm kur efikasiteti është prioritet, si kur jeni të përzier, kur fitoni peshë shumë shpejt ose nuk fitoni mjaft shpejt .

Duke folur për lëndët ushqyese, ndërsa të gjithë janë të rëndësishëm tani, ushqimet më të mira për shtatzëninë janë të pasura me vitamina dhe minerale që luajnë një rol kyç në mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit të fëmijës suaj, duke përfshirë:

• Folate. Marrja e të paktën 600 mikrogramëve në ditë gjatë shtatzënisë zvogëlon rrezikun për defekte të tubit nervor.
• Hekuri. Ju keni nevojë për gati dy herë më shumë hekur gjatë shtatzënisë, ose 27 miligramë në ditë. Minerali përdoret për të prodhuar më shumë gjak që transporton oksigjen tek fëmija juaj.
• Kalciumi. Synoni për 1000 miligramë në ditë. Kalciumi është çelësi për të ndihmuar fëmijën tuaj të ndërtojë kocka, dhëmbë, muskuj dhe nerva të fortë.
• Vitamina D. Ndihmon kalciumin të bëjë punën e tij dhe e mban sistemin tuaj imunitar të fortë. Duhet të merrni 600 IU në ditë.
• DHA. Një acid yndyror omega-3, DHA luan një rol në zhvillimin e trurit dhe syve të fëmijës suaj. Ju duhen 200 deri në 300 miligramë në ditë.
• Jodi. Minerali nxit zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të fëmijës suaj. Ju duhet të merrni 290 mikrogramë në ditë.
• Kolina. Synoni të merrni 450 miligramë nga kjo lëndë ushqyese jetike çdo ditë për të ndihmuar në parandalimin e problemeve të tubit nervor dhe për të mbështetur zhvillimin kognitiv të fëmijës suaj.

Më shumë këshilla për të ushqyerit e shëndetshëm

Mbajtja e gjurmëve të nevojave tuaja ushqyese gjatë shtatzënisë mund të duket si një punë e madhe, por zgjedhja e ushqimeve të duhura mund t’ju ndihmojë të mbuloni më shumë nga bazat tuaja (së bashku me marrjen e një  vitamine prenatale , sigurisht). Pra, përpiquni t’i mbani këto superushqime të shtatzënisë pranë – dhe t’i bëni ato kryesore të menyve tuaja të përditshme.

Mish pa dhjamë

Aminoacidet në proteina janë blloqet ndërtuese të çdo qelize si në trupin tuaj ashtu edhe në atë të fëmijës suaj. Ushqimet me proteina të larta gjithashtu mbajnë urinë tuaj duke stabilizuar sheqerin në gjak, prandaj duhet të synoni për të paktën tre porcione (që është rreth 75 gram) proteina në ditë.

Kjo e bën mishin pa yndyrë një nga ushqimet më të mira për t’u ngrënë gjatë shtatzënisë. Përveç të qenit i mbushur me proteina, është gjithashtu i pasur me hekur, i rëndësishëm për të ndihmuar fëmijën tuaj të zhvillojë furnizimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe të mbështesë gjithashtu tuajin. (Vëllimi i gjakut rritet kur jeni shtatzënë, kjo është arsyeja pse anemia gjatë shtatzënisë është kaq e zakonshme.) Hekuri gjithashtu luan një rol në zhvillimin e trurit të foshnjës.

Si ta hani: Prerje viçi pa dhjamë si të rrumbullakët, fileto, çak dhe ijë; mish viçi i bluar me më pak se 15 përqind yndyrë; fileto derri ose presje për ijë; shpendë si pulë dhe gjeldeti; dhe këmba e qengjit, krahu ose ijët i përshtaten të gjitha. Pak shkon shumë, kështu që shtoni prerjen tuaj të preferuar në supave të mbushura me perime, sallatave dhe orizit ose pjatave me petë. Së fundi, mos harroni të gatuani mishin tuaj tërësisht. Një temperaturë e brendshme prej 160 deri në 165 gradë Fahrenheit është mjaft e lartë për të vrarë bakteret që shkaktojnë sëmundje si E. coli dhe Salmonella .

Thjerrëzat

Pavarësisht nëse hani mish apo jo, ky burim proteinash vegjetariane meriton një vend në pjatën tuaj. Një filxhan me thjerrëza të gatuara përmban rreth 17 gram proteina së bashku me rreth 7 miligramë hekur.

Thjerrëzat janë gjithashtu të pasura me vitaminën B të folatit (i quajtur acid folik në suplemente), i cili është jetik për formimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës tuaj dhe ka një efekt të fuqishëm mbrojtës kundër defekteve të tubit nervor si spina bifida, një çrregullim i lindjes në të cilin shtylla kurrizore nuk formohet si duhet. Thjerrëzat janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat mund të mbajnë sistemin tuaj të tretjes të zhurmshëm dhe të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut të lidhur me shtatzëninë.

Si t’i hamë: Si përfundim, thjerrëzat janë të lehta për t’u gatuar dhe mund të funksionojnë në pothuajse çdo pjatë. Provoni thjerrëza të forta franceze ose të zeza në sallata, përdorni thjerrëza kafe më të buta në vend të qiqrave në recetën tuaj të preferuar të humusit ose bëni një supë të trashë si zierje me thjerrëza të kuqe kremoze dhe që gatuhen shpejt.

Kos

Fëmija juaj ka nevojë për një furnizim të qëndrueshëm të kalciumit për kockat e tij në rritje, dhe ju keni nevojë për të për t’i mbajtur tuajat të forta dhe për të ndihmuar nervat dhe muskujt tuaj të funksionojnë. Tre deri në katër racione me ushqime të qumështit mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për kalcium dhe kosi është një nga bastet tuaja më të mira.

Kupë për filxhan, ai përmban po aq kalcium sa qumështi – plus është i mbushur me proteina, jod dhe folate. Kulturat aktive (dmth. bakteret e mira) në kos mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e shqetësimeve të stomakut si dhe infeksioneve të majave (të cilat janë më të zakonshme në shtatzëni).

Por jo të gjithë jogurtet krijohen të barabartë. Varietetet e thjeshta mund të jenë një zgjedhje më e mirë se ato me shije, pasi ato janë pa sheqerna të shtuara dhe janë të lehta për t’u përshtatur me përzierje.

Si ta hani: Provoni pak mjaltë ose fruta të freskëta të copëtuara për ta ëmbëlsuar, nëse dëshironi. Përveç konsumimit të tij nga filxhani ose tasi, mund të shtoni kos në smoothie, ta lyeni me granola për të bërë një parfe kremoze-krokante ose ta përdorni në vend të salcë kosi ose majonezë në salcë, salcë ose produkte furre.

Salmon i egër

Peshku i yndyrshëm fiton përfaqësuesin e tij si një nga ushqimet më të mira për t’u ngrënë gjatë shtatzënisë. 

Peshqit e ujit të ftohtë si salmoni janë të mbushur me omega-3 DHA, të cilat janë thelbësore për një sërë arsyesh. Trupi nuk mund t’i bëjë ato vetë; ato ndihmojnë në metabolizimin e vitaminave të tretshme në yndyrë si A dhe E; ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të depresionit prenatal dhe pas lindjes; dhe ato janë kritike për zhvillimin e syve dhe trurit të fëmijës suaj (si truri ashtu edhe retina përbëhen kryesisht nga DHA). 

Salmoni, gjithashtu, është një burim i mirë i jodit dhe vitaminës D.

Po për shqetësimet për merkurin? Salmoni është një zgjedhje e sigurt e ushqimit të detit për shtatzëninë , kështu që mos ngurroni të shijoni 8 deri në 12 ons (dy deri në tre racione) në javë. (Sardele dhe harengë janë zgjedhje të tjera të mira.) Ngjiteni me salmon të egër kur është e mundur.

Si ta hani: Provoni të pjekni fileto salmon dhe t’i shërbeni mbi zarzavate ose oriz. Shijoni së bashku me një patate të ëmbël dhe perime të ziera në avull, ose grumbulloni salmon me flakë sipër tasave ose sallatave me drithëra.

Avokado

Fruti i gjelbër kremoz është plot me folate, së bashku me vitaminën B6, e cila nxit rritjen e indeve të shëndetshme dhe trurit për fëmijën dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e të vjellave të mëngjesit për ju.

Është gjithashtu një burim i shijshëm i yndyrave të shëndetshme të pangopura, të cilat ndihmojnë trupin tuaj të absorbojë më mirë shumë nga vitaminat që gjenden në fruta dhe perime. Përmbajtja e lartë e yndyrës së avokados mund t’ju mbajë më të ngopur më gjatë, kështu që ka më pak gjasa të goditeni me atë ndjenjën e uritur dhe nevojës për të ngrënë tani.

Si ta hani: Me siguri e dini se avokado është një domosdoshmëri për guacamole, por kjo nuk është gjithçka për të cilën është e mirë. Provoni të përdorni avokado të grirë në vend të djathit ose majonezë në sanduiçe, ose të shtoni avokadon të prerë në një sallatë.

Edamame

Ju mund ta dini se bishtajat e sojës së gatuar janë një burim i shijshëm i proteinave vegjetariane, që shërbejnë deri në 18 gram për filxhan të lëvruar. Por ato janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme gjatë shtatzënisë. Një filxhan edamame ofron gati 100 miligramë kalcium, 3,5 miligramë hekur dhe 482 mikrogram folat.

Si t’i hani ato: Më e mira nga të gjitha, ato janë të lehta për t’u gatuar (bishtajat e ngrira mund të zihen në avull ose në mikrovalë në vetëm disa minuta) dhe shumë të gjithanshme. Spërkateni me kripë deti për një rostiçeri të shpejtë dhe të kënaqshme, bëjini pure me lëng limoni dhe vaj ulliri për të bërë një lyerje kremoze, ose hidhini në sallata për një rritje të shpejtë të proteinave.

Arra

Flisni për të vogla por të fuqishme. Arrat janë plot me vitamina dhe minerale të rëndësishme si magnezi, zinku, kaliumi dhe vitamina E, së bashku me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Plus, ato janë lehtësisht të lëvizshme, duke i bërë ato një rostiçeri ideale për shtatzëninë në lëvizje.

A janë disa lloje më të mira se të tjerët? Të gjitha arrat kanë profilet e tyre unike ushqyese – dhe të gjitha mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme shtatzënie. Por disa mund të jenë veçanërisht të vlefshme për të arritur. Arrat janë të pasura me acide yndyrore omega-3, ndërsa bajamet japin një dozë të mirëpritur kalciumi. Dhe kikirikët? Ato janë të ngarkuara me folate. (Kush e dinte?)

Si t’i hani: Përdorni arrat për t’i shtuar tërshërën ose kosin e shijshëm krisje, ose grijini ato dhe përdoreni në vend të grimcave të bukës për gatimet e pulës ose peshkut.

Karotat

Ngjyra e tyre e ndritshme portokalli do të thotë që karotat janë të mbushura me beta-karoten, të cilën trupi e shndërron në vitaminë A. Dhe kjo lëndë ushqyese është kritike për sytë, lëkurën dhe organet në zhvillim të foshnjës tuaj.

Si t’i hani ato: Përveç përtypjes në lëvizje, provoni t’i grini karotat dhe t’i palosni në petulla, kifle ose brume të shpejta për bukë. Ose ziejini me avull dhe grijini me pak gjalpë dhe kanellë, ashtu si patatet e ëmbla.

Specat e kuq zile

Këto perime janë një burim kryesor i vitaminave C dhe A, plus fibra për të mbajtur gjërat në lëvizje. Një përfitim tjetër i madh? Hulumtimet kanë zbuluar se ngrënia e një diete të pasur me perime gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për komplikime si presioni i lartë i gjakut dhe preeklampsia.

Si t’i hani ato: Përfitoni nga cilësia e tyre krokante herën tjetër që të keni dëshirë për gjevrek krokan ose patate të skuqura. Kur zhyten në humus, veshje për fermë apo edhe kos të thjeshtë për një rostiçeri, ata me siguri do të arrijnë në vend.

Mangot

Stomaku bën rrokullisje duke menduar për perime? Lajm i mirë: Mangot janë një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të mbushur me vitamina si A dhe C.

Si t’i hani ato: Përdorni mango të freskët të prerë në kubikë në një salsa të shijshme që është e shijshme sipër peshkut ose pulës, ose përzieni kubet e ngrira me kos për një smoothie të ëmbël.

Vezët

Ju ndoshta e dini se vezët janë një burim proteinash i lirë dhe i lehtë për t’u gatuar – një vezë e vetme e madhe jep 6 gram. Por kjo nuk është e gjitha. 

Vezët janë një nga burimet e pakta ushqimore të vitaminës D, duke shërbyer deri në 44 IU për çdo të madhe. Vitamina D luan një rol kyç për të ndihmuar në ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të fortë për fëmijën tuaj, si dhe në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar në formë luftarake. Për më tepër, marrja e mjaftueshme e lëndëve ushqyese mund të zvogëlojë rrezikun për diabetin gestacional, preeklampsinë dhe peshën e ulët të lindjes, sugjerojnë gjetjet.

Ato janë gjithashtu të pasura me koline, një lëndë ushqyese thelbësore për zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor.

Si t’i hani ato: Nëse jeni duke kërkuar për ide përtej përleshjes së zakonshme, keni shumë për të zgjedhur. Mblidhni një vezë të zier në majë të një tasi ose sallate me drithëra, ose spërkatni vezët e ziera në feta me çdo erëza bagel dhe shijojeni si meze të lehtë. Vetëm sigurohuni që t’i gatuani plotësisht vezët – derisa të jenë të forta dhe të mos rrjedhin më – për të shmangur sëmundjen nga Salmonella.

Kale

E gjelbra me gjethe është gjithmonë një zgjedhje e mirë dhe është një superushqim veçanërisht i fuqishëm për shtatzëninë. Kale shërben për folate, hekur, vitaminë C, kalcium, vitaminë A, vitaminë E, vitaminë K dhe fibra – të gjitha në një paketë të shijshme që mund të shijohet në një milion mënyra të ndryshme.

Si ta hani: Provoni të ndërroni lakër jeshile me borzilok në recetën tuaj të preferuar të pestos, duke i hedhur me makarona, duke e shtruar në një sanduiç ose duke e rrotulluar në vezë të fërguara.

Tërshëra

Marrja e rekomanduar prej 25 deri në 30 gram fibra në ditë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe të mbani të larguar kapsllëkun e pakëndshëm të shtatzënisë . Dhe një lajm i mirë: Një filxhan me tërshërë të gatuar shërben më shumë se 4 gramë.

Më shumë lajme të mira? E njëjta filxhan jep gjithashtu më shumë se 30 për qind të magnezit tuaj ditor, një tjetër mineral që luan një rol kyç për të ndihmuar fëmijën tuaj të ndërtojë kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm.

Si ta hani: Nuk jeni adhurues i tërshërës së nxehtë për mëngjes? Provoni të bluani tërshërën në një përpunues ushqimi për të bërë një miell dhe duke e përdorur atë në vend të miellit të gjithanshëm në produktet e pjekura të preferuara.

Bananet

Ata janë një burim i shijshëm energjie kur ju godet ajo dëshirë për të ngrënë diçka, çdo gjë, sa më shpejt që të jetë e mundur. Plus, ato janë të lehta për stomakun tuaj edhe kur ndiheni të mërzitur. (Bananet përmbajnë vitaminë B6, e cila lidhet me uljen e të përzierave gjatë shtatzënisë!)

Bananet janë gjithashtu të pasura me kalium, një mineral që luan një rol kyç në promovimin e presionit të shëndetshëm të gjakut. Ato madje mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni fryrjen e bezdisshme të shtatzënisë, pasi kaliumi ndihmon trupin tuaj të çlirojë minerale që nxisin fryrjen si natriumi përmes urinës.

Si t’i hani ato: Nëse një banane në vetvete nuk e pret atë për një rostiçeri, provoni të grumbulloni banane të prera në feta sipër një copë tosti me gjalpë kikiriku. Ose hidhni copa bananeje të ngrira në përpunuesin e ushqimit për të bërë një akullore të shijshme – dhe çuditërisht kremoze – pa qumësht.

Patate e ëmbël

Një patate e ëmbël shërben më shumë se 400 për qind të vitaminës A që ju nevojitet në ditë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të parë , kur qelizat e foshnjës po ndahen me shpejtësi të madhe për t’u bërë organe dhe pjesë të ndryshme të trupit. (Ndërsa vitamina A është e rëndësishme gjatë shtatzënisë, shmangni suplementet, pasi marrja e megadozave të lëndës ushqyese mund të rrisë rrezikun për defekte të lindjes.)

Si t’i hani ato: Provoni të pjekni patate të ëmbla të prera në feta për të bërë patate të skuqura në furrë, ose krijoni një vakt në një tas duke hedhur sipër një patate të ëmbël të pjekur përgjysmuar me fasule të gatuara, djathë të grirë dhe avokado të prerë në kubikë.

Quinoa

Nëse quinoa nuk ishte pjesë e dietës suaj para shtatzënisë, ia vlen ta shtoni në meny tani. Kokrra e plotë (e cila teknikisht është një farë) jep 8 gram proteina, 5 gram fibra dhe gati 3 gram hekur për filxhan të gatuar, së bashku me sasi të vogla kalciumi, magnezi, kaliumi dhe zinku.

Si ta hani: Më e mira nga të gjitha, quinoa gatuhet në më pak se 20 minuta. Provoni ta përzieni me kube patate të ëmbël të pjekura dhe fasule të zeza për një mbushje të shijshme burrito, ose gatuajeni në qumësht për të bërë një qull të stilit të tërshërës për mëngjes.

Qumësht me pak yndyrë

Ju e dini se është plot me kalcium për të forcuar kockat dhe dhëmbët e foshnjës tuaj – një gotë e vetme shërben rreth një të tretën e asaj që ju nevojitet në ditë. Por qumështi jep gjithashtu vitaminë D, jod dhe shumë proteina – rreth 8 gram për filxhan.

Si ta hani: Nëse ideja për të pirë një gotë qumësht nuk është aq tërheqëse, ka mënyra të tjera për ta futur atë në dietën tuaj të shtatzënisë. Përdorni qumështin në një smoothie frutash, ose derdhni smoothiet e frutave dhe qumështit në kallëpe për të bërë akullore të freskëta dhe kremoze.

Fruta të thata

Fiqtë, hurmat, kumbullat e thata dhe kajsitë e thata janë burime të shpejta dhe të përqendruara të energjisë kur mund të ndjeni se sheqeri në gjak fillon të bjerë. Dhe aroma e ëmbël natyrale është një alternativë më e mirë se karamele aktuale kur dhëmbi juaj i ëmbël godet.

Edhe me mire? Frutat e thata janë një burim çuditërisht i vlefshëm i lëndëve ushqyese si fibra, hekur, kalcium, kalium, plus antioksidantë. Vetëm mbani në mend se pak shkon shumë – frutat e thata kanë më shumë kalori sesa të freskëta, kështu që kushtojini vëmendje porcioneve tuaja dhe sigurohuni që të kërkoni varietete të bëra pa sheqer të shtuar.

Si ta hani : Kombinoni një grusht fruta të thata me një grusht arra për një rostiçeri të kënaqshme, ose përzieni frutat e thata të copëtuara në kos. Ose shijojeni si një ëmbëlsirë të shëndetshme: Provoni t’i mbushni hurmat me gjalpë kikiriku ose gjalpë bajamesh, ose t’i hidhni kajsitë e thata në çokollatë të zezë të shkrirë.

Uji

Mirë, teknikisht nuk është ushqim. Por H2O është çelësi për një dietë të shëndetshme gjatë shtatzënisë, ndaj duhet të pini tetë deri në 10 gota 8-ons në ditë.

Pse uji është kaq i rëndësishëm? Ai luan një rol kyç në shpërndarjen e lëndëve ushqyese për fëmijën tuaj dhe duke ndihmuar trupin e saj të krijojë qeliza të reja. Qëndrimi i hidratuar është gjithashtu i rëndësishëm për ju. Marrja e mjaftueshme e ujit është një nga mënyrat më të mira për të shmangur kapsllëkun gjatë shtatzënisë. Plus, dehidrimi mund të rrisë rrezikun për lindjen e hershme.

Të gjitha këto përfitime të mëdha nënkuptojnë që ju duhet të pini rregullisht gllënjkë, kështu që mbushni një shishe me ujë dhe mbajeni kudo që të shkoni. Nëse gëlltitja ju lë të ngopur në mënyrë të pakëndshme, pini gllënjka të vogla gjatë gjithë ditës.

Ushqimet që duhen shmangur gjatë shtatzënisë

Ndërsa jemi në temën e ushqimeve më të mira për të ngrënë gjatë shtatzënisë, mbani mend se ka disa artikuj që duhen hequr nga menyja . Disa ushqime kanë më shumë gjasa të përmbajnë baktere ose kimikate që mund t’ju bëjnë të sëmureni, kështu që duhet të qëndroni të lirë deri pas lindjes.

Për momentin, do të dëshironi të bëni një pushim nga:

• Lëng i papasterizuar
• Djathë i papasterizuar
• Ushqim deti të papërpunuar
• Mish i rrallë
• Hot dog dhe mish delli
• Vezë të papërpunuara ose të papjekura
• Peshk me merkur të lartë si peshku shpatë, skumbri mbret, ton portokalli i ashpër, ton i madh dhe tjegull nga Gjiri i Meksikës
• Lakër të papërpunuara
• Alkooli

Është normale të shqetësoheni se dieta juaj e shtatzënisë nuk po godet plotësisht. Por mbajtja e ushqimeve të mira për ju – veçanërisht ato të pasura me lëndë ushqyese kryesore si folati, proteina, hekur, kalcium, vitaminë D, DHA dhe jod – do t’ju ndihmojë ju dhe foshnjën të merrni ushqimin që ju nevojitet të dyve.

Dhe nëse në ndonjë moment gjatë shtatzënisë jeni të shqetësuar se nuk po merrni mjaftueshëm vitamina ose minerale të caktuara, bisedoni me mjekun tuaj. Së bashku, ju mund të përcaktoni se ku mund të keni mungesë dhe si t’i plotësoni boshllëqet.