Dieta para shtatzënisë: Ushqimet më të mira për të ngrënë kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë

Ju nuk duhet të prisni derisa të jeni shtatzënë për të filluar të hani mirë. Në fakt, ndjekja e një diete të shëndetshme para se të mbeteni shtatzënë mund të ndihmojë në rritjen e pjellorisë tuaj, të ulë rrezikun e defekteve të lindjes si spina bifida dhe madje të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar preeklampsi gjatë shtatëzënësisë.

Gjithashtu është mirë të përdorni këtë udhëzues ushqyes për të planifikuar ushqimet tuaja.

Vlerat ushqyese kryesore për të ngrënë kur jeni duke u përpjekur të krijoni

Si një nënë e ardhshme, do t’ju duhet një përzierje e ushqimeve të shëndetshme që janë të mbushura me lëndë ushqyese, duke përfshirë:

Acid folik / folat
Kjo vitaminë B (B9) është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme që mund të merrni para (dhe gjatë) shtatzënisë. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) thonë se gratë duhet të marrin 400 mikrogramë (mcg) acid folik çdo ditë për të paktën një muaj para se të mbeten shtatzënë. Jo vetëm që acidi folik është thelbësor për formimin e qelizave të shëndetshme, ai gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes si spina bifida dhe anencefalia.

Acidi folik mund të jetë i vështirë për ta gjetur atë në ushqime të plota, prandaj duhet të siguroheni që vitamina juaj para lindjes të përmbajë 400 deri 600 mcg. Ju gjithashtu mund ta gjeni në ushqime si:

Perime jeshile me gjethe. Spinaqi, brokoli, bok choy, dardha zvicerane dhe lakra jeshile janë të gjitha mundësi të mira. I kavardisim në vaj ulliri dhe i hamë si pjatë anësore ose i shtojmë në supa, sallata, tava dhe omëleta.
Drithërat e fortifikuar. Kërkoni për drithërat në mëngjes që përmbajnë 100 përqind të vlerës së rekomanduar ditore.
Portokall dhe luleshtrydhe. Këto janë aq të shijshme, sa janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj!
Fasule dhe arra. Thjesht përpiquni të mos konsumoni shumë nga këto menjëherë, pasi ato mund të shtojnë çështjet e tretjes me të cilat mund të merreni tashmë.

Kalcium
Kalciumi mban funksionimin e sistemit tuaj riprodhues pa probleme dhe madje mund t’ju ndihmojë të ngeleni shtatzënë më shpejt. Është e rëndësishme të grumbulloheni tani, sepse do t’ju duhet një furnizim i qëndrueshëm për dhëmbët e ardhshëm të foshnjës dhe shëndetin dhe zhvillimin e kockave.

Nëse ju nuk keni kalcium kur jeni shtatzënë, trupi juaj do të marrë kalciumin nga kockat tuaja dhe do t’ia japë foshnjës në zhvillim, gjë që mund të rrisë rrezikun e osteoporozës (kockave të brishta) në të ardhmen. Mundohuni të merrni rreth 1,500 mg kalcium çdo ditë nga burime si:

Qumësht. Burimi më i popullarizuar i kalciumit, një filxhan me 1 përqind qumësht përmban 305 miligramë (mg), ose rreth një e treta e marrjes suaj të rekomanduar ditore. Bonus: Përmban gjithashtu një spërkatje të vitaminës D. Është gjetur gjithashtu në qumështin e sojës, qumështin e bajames dhe lëngun e pasuruar me kalcium. Pini një gotë si një meze të lehtë ose përdorni atë si bazë për një smoothie.
Jogurt. Një filxhan jogurt ose kos i thjeshtë, me pak yndyrë përmban rreth 415 mg për porcion – rreth 40 përqind të marrjes suaj të rekomanduar ditore. Ashtu si qumështi, mund ta hani të thjeshtë ose të mbushur me fruta, ose ta përdorni si bazë për një smoothie.
Djathë. Një 1,5 oz. porcioni i mocarelës me pjesë të skremuar përmban 333 mg kalcium, i njëjti racion me çedër përmban 307 mg dhe një filxhan me 1 përqind djathë gjizë me yndyrë përmban 138 mg.
Lakër jeshile dhe brokoli. Perime si këto janë burime të mira jo-qumështore të kalciumit.

Hekur
Ky mineral – i cili transferon oksigjenin në të gjithë trupin tuaj – do të jetë jashtëzakonisht i rëndësishëm kur bëhet fjalë për dërgimin e oksigjenit edhe tek fëmija juaj. Nëse keni planifikuar për një kontroll paraprak, pyesni mjekun tuaj nëse duhet të kontrolloheni për mungesë hekuri, pasi që shumë pak hekur mund të rrisë rrezikun e foshnjës tuaj për të qenë nën peshë ose në lindje të parakohshme. Gratë kanë nevojë për rreth 18 mg në ditë, por kërkesa juaj ditore për hekur do të rritet në 27 mg në ditë pasi të jeni shtatzënë.

Mbani në mend se trupi juaj thith hekurin më mirë nga ushqimi. Burimet e mira përfshijnë:

Drithëra të fortifikuar në mëngjes. Një porcion drithëra i pasuruar në mëngjes përmban 18 mg hekur.
Mish pa dhjam. Viçi, mishi i pulës dhe gjeldeti përmbajnë të gjithë rreth 1 mg hekur për 3 oz. duke shërbyer.
Spinaq. Një burim i mirë hekuri, ½ filxhan spinaq i zier, i kulluar përmban 3 mg për porcion – rreth 17 përqind e konsumit tuaj të rekomanduar ditor.

Acidet yndyrore omega-3
Kjo është një yndyrë që mund t’ju duhet ta përfshini më shumë në dietën tuaj para shtatzënisë. Kjo sepse acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në rregullimin e hormoneve kyçe që shkaktojnë ovulimin dhe të rrisin rrjedhjen e gjakut në organet riprodhuese. Tani është gjithashtu një kohë e mirë për të shkurtuar yndyrnat e ngopura, të cilat gjenden në gjalpë dhe mish të kuq, dhe për të provuar të shmangni yndyrat trans (gjenden në ushqime të përpunuara si patate të skuqura dhe cookies).

Megjithëse shumë vitamina para lindjes përmbajnë omega-3, është gjithashtu e rëndësishme të mbusheni nga ushqimet e plota. Ju mund t’i gjeni në:

Ushqim deti. Peshqit që përmbajnë shumë yndyrë, përfshirë salmonin, anchinë, sardelet dhe harengën, të gjithë janë burime të mira të omega-3.
Viç i ushqyer me bar. Viçi nga lopët e ushqyera me bar përmban nivele më të larta të omega-3 sesa viçi nga lopët e ushqyera me drithëra.
Arra dhe fara. Arrat, farat e lirit dhe farat chia përmbajnë omega-3, ashtu si vajrat bimorë si vajrat e farave të lirit, sojës dhe kanolës. Shtojini ato në smoothie tuaj ose spërkatini sipër një sallate për një përtypje shtesë.

Fibra
Shtimi i karbohidrateve më komplekse, të tretshme ngadalë si fibra në dietën tuaj do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për më shumë kohë. Plus, nëse jeni duke planifikuar të mbeteni shtatzënë, rritja e marrjes së fibrave me 10 gram në ditë mund të ulë rrezikun e zhvillimit të diabetit gestacional me 26 përqind, sipas një studimi të vitit 2006.

Disa burime të mira të fibrave përfshijnë:

Drithërat e plota. Buka e grurit, bulguri, tërshëra dhe quinoa përmbajnë të gjitha fibra.
Drithërat me shumë fibra. Vetëm një racion për mëngjes mund të paketojë shumë fibra në dietën tuaj.
Fruta dhe perime. Bizelet, misri dhe brokoli janë të gjitha burime të mira, siç janë dardhat, boronicat, mjedrat dhe pjeshkat. Hani lëkurat ose lëvozhgat për një dozë shtesë.
Fasule dhe bishtajore. Lente, fasulet e zeza, fasulet, fasulet Lima, bizelet e ndara dhe qiqrat janë të mbushura me fibra. Shtoni ato në zierje ose sallata.

Proteina
Proteina do të ndihmojë në furnizimin e fëmijës tuaj me lëndë ushqyese të rëndësishme. Por disa proteina janë më të mira se të tjerat. Nëse jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë, qëndroni në dy deri në tre racione në ditë, njëra prej të cilave duhet të jetë me bazë bimore (mendoni: arra, fara dhe bishtajore).

Ushqimet që janë të mbushura me proteina përfshijnë:

Peshk. Peshku me shumë yndyrë si salmoni jo vetëm që përmban shumë proteina, por gjithashtu siguron një dozë të acideve yndyrore omega-3.
Mish pa dhjam. Shpendët (si mishi i pulës ose gjelit të detit), viçi i ligët dhe bizonët janë të gjitha mundësi të mira.
Fasulet e zeza. Një filxhan përmban 15 gram proteina. Përdorni ato në një burrito mëngjes ose burger shtëpi veggie.

Çfarë të hani kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë

Asnjëherë nuk është herët për të bërë dietën tuaj. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të shtuar në pjatën tuaj kur shpresoni të ngeleni shtatzënë:

Spinaq. Synoni për katër deri në pesë racione perime në ditë. Zarzavatet me gjethe si spinaqi janë një zgjedhje e shkëlqyeshme: Spinaqi është një burim i pasur i kalciumit, vitaminës C, folatit dhe kaliumit. Provoni të shtoni një grusht gjethe spinaqi në smoothie tuaj, së bashku me kos vanilje dhe një banane të pjekur.
Portokall. Portokallet gjithashtu janë të mbushura me vitaminë C, kalcium dhe kalium. Sipas Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës, vitamina C nga frutat agrume gjithashtu mund të ndihmojë trupin tuaj që të thithë më mirë hekurin nga burimet jo të mishit. Për të punuar më shumë në dietën tuaj, provoni të pini një gotë me lëng portokalli ose t’i hidhni sallatave tuaja me disa feta.
Qumësht. Produktet e qumështit përmbajnë proteina, kalium dhe kalcium. Synoni për tre racione në ditë dhe përpiquni të zgjidhni produkte që janë të pasuruara me vitamina A dhe D. Përdorni qumësht të pasuruar për të bërë bollgur ose si bazë për smoothie.
Drithërat e fortifikuar. Pavarësisht nëse jeni duke zgjedhur drithërat e gatuar ose llojet e gatshme për të ngrënë, kërkoni produkte të bëra nga drithëra të plota dhe të pasuruara me hekur dhe acid folik, dhe pak ose aspak sheqer të shtuar.
Qiqra. Fasulet dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të proteinave – dhe ato gjithashtu sigurojnë një dozë hekuri dhe zinku. Qiqrat janë të ngarkuar me proteina, zink, kalium dhe fibra. (Opsione të tjera të mira përfshijnë fasule pinto, fasule soje, fasule të bardha, lentet dhe fasulet e veshkave.) Përdorni ato për të bërë humus ose piqni ato dhe spërkatni në një sallatë.
Salmon. Salmoni jep një dozë të proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe kaliumit.

Këshilla për ushqim të shëndetshëm nëse jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë

Të mbingarkuar? Mos jini. Ju nuk keni pse të hani një dietë “perfekte” – thjesht tregoni vetes se çfarë do t’i tregoni fëmijës tuaj disa ditë: Bëni më të mirën që mundeni. Dhe duke filluar t’i jepni përparësi zakoneve të shëndetshme të të ngrënit tani, do të jetë më lehtë të qëndroni në një dietë të shëndetshme sapo të mbeteni shtatzënë.

Kur keni dyshime, mbani në mend këto strategji:

• Hani më shumë fruta dhe perime. Prodhimi siguron doza të majme të vitaminës A, vitaminës C, hekurit, magnezit, kaliumit dhe fibrave. Synoni të hani katër deri në pesë racione të perimeve (të paktën dy duhet të vijnë nga zarzavatet me gjethe) dhe tre deri në katër porcione të frutave të freskëta në ditë.
• Kufizoni marrjen e sheqerit. Askush nuk mund ta largojë sheqerin plotësisht, por është e mençur të zbutni dhëmbin tuaj të ëmbël sa herë që të jetë e mundur. Kërkimet sugjerojnë se shumë sheqer i rafinuar – që gjendet në ushqime si biskota dhe karamele, si dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer – mund të ndërhyjë në shanset tuaja për të mbetur shtatzënë.
• Analizoni zakonet tuaja të ngrënies. Nëse ndiqni një dietë të kufizuar – qoftë kjo për shkak të bindjeve personale ose për shkak se po menaxhoni një gjendje kronike – pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë për ndihmë për të mbushur ndonjë boshllëk ushqyese në vaktet tuaja. (Një dietolog ose nutricionist gjithashtu mund të ndihmojë.) Nëse dyshoni se mund të keni një çrregullim të ngrënies – si bulimia ose anoreksia nervore, për shembull – bisedoni me praktikuesin tuaj për të kërkuar ndihmën e një profesionist shëndetësor dhe një grupi mbështetës.
• Praktikoni higjenën e mirë (ushqimore). Helmimi nga ushqimi është i rrezikshëm për këdo, por është veçanërisht i rrezikshëm kur jeni shtatzënë. Dhe disa sëmundje të transmetuara nga ushqimi mund të ndikojnë në shëndetin e fëmijës tuaj edhe para se të mbeteni shtatzënë.
• Shmangni ndotësit. Për shembull, metilmerkuri, një metal që gjendet në disa fruta deti, duke përfshirë peshkun e shpatës, peshk tjegullash, skumbrinën dhe peshkaqenin, mund të dëmtojë zhvillimin nervor të një foshnje edhe para konceptimit, sipas Administrimit të Ushqimit dhe Barnave (FDA). Tuna e bardhë albacore mund të përmbajë gjithashtu nivele të larta të metil merkurit, kështu që FDA rekomandon të kufizoni konsumin tuaj të tonit albacore në 6 oz. në javë gjatë shtatzënisë.
• Mos i kaloni vaktet. Tani për tani, ju mund të preferoni të flini gjatë mëngjesit ose të punoni gjatë drekës, por pasi fëmija të jetë në bord, do t’ju duhet ta furnizoni atë me një rrjedhë të qëndrueshme ushqyesish gjatë gjithë ditës. Shikoni tani orarin tuaj dhe sigurohuni që të keni kohë për tre vakte të plota në ditë.
• Pritini kafeinën. Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, gratë shtatzëna mund të pinë kafe, por Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) dhe grupe të tjera thonë se nënat e ardhshme duhet të synojnë jo më shumë se 200 miligramë kafeinë në ditë, ose rreth një çdo ditë filxhan kafe me 12 ons. Pirja e më shumë se ajo gjatë shtatzënisë mund të rrisë pak rrezikun e abortit.
• Mos pini duhan. Përdorimi i duhanit mund ta bëjë më të vështirë për ju të mbeteni shtatzënë – dhe pasi të jeni shtatzënë, kjo mund të rrisë rrezikun e abortit. Plus, si pirja e duhanit ashtu edhe frymëmarrja në tym të dorës së dytë mund të shkaktojë që fëmija juaj të lindë nën peshë dhe ta vendosë atë në rrezik të një numri të defekteve të lindjes dhe problemeve shëndetësore.
• Kufizoni alkoolin. Disa gota verë mund ta bëjnë bërjen e foshnjave më të këndshme, por edhe shumë mund ta bëjë më të vështirë të mbarset. Është e mençur të kufizosh veten në disa gota alkool në javë ndërsa përpiqesh dhe të abstenosh plotësisht nëse dyshon se je shtatzënë, pasi alkooli mund të dëmtojë një fëmijë në zhvillim. Më së miri të qëndrosh me një mocktail.