Ushtroni kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë

Puna jashtë në rrugën tuaj drejt shtatzënisë bën mrekulli për ju dhe fëmijën tuaj të ardhshëm. Ja se si ushtrimet mund të ndihmojnë në rritjen e shanseve tuaja për t’u konceptuar në mënyrë të sigurt, plus stërvitjet më të mira para shtatzënisë për t’u provuar.

Nëse po mendoni nëse është e sigurt të ushtroni kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë, këtu janë disa lajme të mira: Fillimi i një rutine stërvitjeje dhe të qenit aktiv është një lëvizje e madhe në drejtimin e duhur kur jeni duke u përpjekur të mbarsni. Në fund të fundit, stërvitja, luan një rol të madh në shëndetin e përgjithshëm dhe mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj për konceptimin dhe shtatzëninë.

Ja se çfarë duhet të dini për t’u bërë dhe për të qëndruar në formë kur jeni TTC.

Cilat janë përfitimet e stërvitjes kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë?

Këto ditë, ekspertë si Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) u bëjnë thirrje grave që presin ose planifikojnë të mbeten shtatzënë të bëhen më aktive fizikisht. Sepse Ushtrimet e rregullta e çojnë trupin tuaj në formën më të mirë të foshnjës duke tonifikuar muskujt përfshirë zemrën tuaj, e cila duhet të pompojë deri në 50 për qind më shumë gjak për të ju furnizuar juve dhe fëmijën tuaj në rritje.

Ushtrimi zvogëlon stresin, i cili është treguar nga studime të shumta për të bllokuar përpjekjet më të mira për konceptim dhe ju ndihmon të flini më mirë. Dhe të punosh rregullisht mund të të ndihmojë të mbash një peshë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme pasi që shtatzënia nuk është koha për të provuar humbjen e kileve – dhe mbipesha gjatë shtatzënisë mund të rrisin rrezikun e komplikimeve si diabeti gestacional dhe preeklampsia.

Është një ide e mirë të bëni një rutinë fitnesi para se të mbeteni shtatzënë, kështu që do të keni një kohë më të lehtë për të grumbulluar ngritjen dhe shkimin kur energjia është më e vështirë. Por edhe kur motivimi është i vështirë për tu arritur, ato stërvitje për shtatzëninë ia vlen të bëhen përpjekje. Sapo të mbeteni shtatzënë, stërvitja ofron shumë përfitime, duke zvogëluar rrezikun e komplikimeve të shtatzënisë dhe ashpërsinë e simptomave të zakonshme të shtatzënisë si dhimbje shpine dhe fryrje, të gjitha duke rritur zhvillimin e trurit dhe shëndetin e zemrës së foshnjës tuaj. Bonus i madh: Të qenit në formë do të ndihmojë madje që dita e lindjes të shkojë më normalisht.

Lajmi i mirë është, nuk është kurrë vonë për të filluar ushtrimet. Me OK nga mjekët mund të lehtësohet në një rutinë të re stërvitje para dhe madje edhe gjatë shtatëzënisë duke dhënë udhëzimet e duhura.

Sa ushtrime duhet të synoni kur përpiqeni të mbarsni?

Ekspertët në të gjithë bordin thonë se gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë ose që tashmë kanë një simite në furrë duhet të synojnë një rutinë të moderuar ushtrimesh prej 30 minutash ose më shumë (nëse jo të gjitha) ditët e javës. Mos harroni, tre seanca 10 minutëshe llogariten sa një stërvitje 30 minutëshe.

Përveç opsioneve të dukshme si ushtrimet aerobike, stërvitjet e forcës dhe joga, gjithçka që ju bën zemrën të pompon, madje edhe kopshtarinë ose punët e shtëpisë, është e mirë për trupin tuaj dhe foshnjën e ardhshme.

Sa stërvitje është shumë kur po përpiqem të krijoj?

Shumica prej nesh nuk afrohemi askund afër goditjes së kufijve tanë të stërvitjes nëse jemi duke u përpjekur të krijojmë shtatëzani ose jemi tashmë shtatzënë. Sidoqoftë, nëse jeni një atlet me përvojë ose stërviteni rregullisht për gara atletike, ka një shans që po merrni një gjë të mirë. Në fakt, disa hulumtime kanë treguar se pesë ose më shumë orë stërvitje me intensitet të lartë në javë mund të rrisin kohën që duhet për të mbarsur.

Megjithatë, kjo shumë mirë mund të jetë sepse trajnimi intensiv pa ushqim adekuat e varfëron trupin tuaj nga ushqyesit thelbësorë për të bërë fëmijë dhe rrit shanset që do të peshoni në një indeks të masës trupore nën peshë (BMI), i cili mund të ndryshojë ciklin tuaj menstrual dhe madje ndal ovulimin.

Nëse po kërkoni të mbeteni shtatzënë së shpejti dhe nuk jeni të sigurt nëse rutinat tuaja të stërvitjes janë shumë të vështira, tani është një kohë e mirë që mjeku juaj të vlerësojë rutinën tuaj. Ai ose ajo gjithashtu mund t’ju lidhë me një nutricionist për t’u siguruar që jeni duke marrë ushqimin që ju nevojitet.

Ushtrimet më të mira para shtatzënisë

Nëse jeni duke u përpjekur në mënyrë aktive për të mbetur shtatzënë, spermatozoidi dhe veza mund të takohen në çdo kohë, duke ju bërë zyrtarisht shtatzënë edhe nëse nuk keni marrë konfirmimin e lumtur nga një test shtatzënie. Kjo është arsyeja pse ju jeni më i sigurt duke u mbështetur në stërvitjet që marrin dritën jeshile për setin e pritshëm.

Mbani në mend, është gjithmonë një ide e mirë të merrni dritën jeshile të mjekut tuaj në stërvitjet tuaja. Sapo të merrni guximin, sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj, të pushoni kur keni nevojë dhe të pini shumë ujë. Kur të mbeteni shtatzënë, ushtrime të caktuara janë jashtë kufijve … megjithëse do të jeni në gjendje të riktheheni në rutinën tuaj të stërvitjes para shtatzënisë pasi të keni lindur (kur mund të gjeni kohën!).

Këtu janë disa ushtrime që konsiderohen të sigurta nëse jeni duke u përpjekur të krijoni shtatzënë ose jeni tashmë shtatzënë:

Vrapimi dhe ecja
Si ecja ashtu edhe vrapimi janë stërvitje të shkëlqyeshme kardiovaskulare, veçanërisht pasi nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë (përveç një palë atlete të besueshme). Sapo të prisni, ecja është e sigurt dhe rekomandohet deri në ditën e dorëzimit. Dhe është krejtësisht në rregull për vrapuesit me përvojë që të qëndrojnë në rrugën e duhur, për sa kohë që merrni mjekun tuaj dhe ju thotë që është në rregull, dëgjoni trupin tuaj dhe qëndroni në terren të njëtrajtshëm. Kjo u tha, tani nuk është koha ideale për të rrezikuar dëmtimin duke stërvitur për maratonën tuaj të parë ose duke punuar në një milje pesë minutash.

Trainim fuqisë
Ngritja e peshës ndërton tonin e muskujve dhe forcën e kockave – të dyja këto do t’ju ndihmojnë të mbani formën më të mirë gjatë shtatzënisë. Për të shmangur rrezikimin e dëmtimit, zgjidhni pesha më të lehta me më shumë përsëritje (12 deri në 15), ose përqendrohuni në ushtrime rezistence që përdorin vetë peshën tuaj trupore ose brezat, ulje, tërheqje….

Edhe CrossFit dhe trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) mund të jenë në rregull kur prisni nëse keni qenë me ta për vite me radhë dhe merrni konfirmim nga mjeku juaj. Thjesht shmangni kërcimet, lëvizjet e çrregullta dhe sigurohuni që të merrni frymëmarrje kur keni nevojë për to dhe pushime të shpeshta të ujit.

Pilates, barre dhe joga
Barre, joga dhe Pilates janë ushtrime ideale nëse jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë, pasi ato krijojnë forcë, ekuilibër, durim dhe ton të muskujve – të gjitha gjërat që do të ndihmojnë përpjekjet tuaja të konceptimit. Joga, në veçanti, është krijuar për t’ju ndihmuar të relaksoheni, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur jeni TTC. Thënë kjo, dëmtimet e jogës janë të zakonshme dhe ato mund të prishin përpjekjet tuaja për të bërë fëmijën (imagjinoni duke u përpjekur të zënë nën çarçafë dhe të bëni një dëmtim të shpinës!), Kështu që është e mençur të kërkoni udhëzimet e një mësuesi që mund t’ju ndihmojë të përcaktoni kufijtë e trupit.

Nëse jeni adhurues i jogës super të nxehtë Bikram, me siguri do të dëshironi ta ftohni edhe tani. Kjo formë e jogës përfshin bërjen e pozave në një dhomë që nxehet ndërmjet 95 dhe 105 gradë dhe ushtrimet në një dhomë tepër të nxehtë nuk janë të sigurta për një fetus të ri në zhvillim. Flisni me instruktorin tuaj të jogës (dhe mjekun tuaj) për të gjetur stilin e jogës që do të funksionojë për ju.

Noti
Noti është ushtrim me ndikim të ulët që ndërton tonin e muskujve dhe ofron përfitime fantastike kardiovaskulare. Noti, në veçanti, është ideal për të pritur nënat pasi ju bën të ndiheni pa peshë dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të zakonshme të hershme të shtatzënisë si të përzier dhe ënjtje.

Çiklizëm shtëpie
Për sa kohë që keni rrotulluar rrotat për të paktën gjashtë muaj, çiklizmi në ambiente të mbyllura është një tjetër ushtrim i sigurt, me ndikim të ulët, i cili sigurohet gjatë shtatëzënësisë. Thjesht sigurohuni që të pini shumë ujë dhe të bëni pushime nëse mbingarkoheni shumë ose mbinxeheni.

Shenjat po e teproni në ushtrim

Mund të jetë koha për të ulur frekuencën, ritmin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja nëse ndiheni tepër të lodhur, nervoz, keni dhimbje muskulore ose kyçesh, ose nuk mund të bëni një gjumë të mirë natën. Të gjitha këto simptoma mund të nënkuptojnë se po e teproni, pavarësisht nëse jeni shtatzënë apo jo, duke e rrezikuar veten më shumë nga dëmtimi. Gjithashtu sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj nëse cikli juaj menstrual bëhet i çrregullt, pasi mbajtja në rregull e periudhës tuaj e bën shumë më të lehtë për vezën të takojë spermatozoidët.