Sa kalcium keni nevojë gjatë shtatëzënësisë?

Kalciumi është i rëndësishëm gjatë shtatzënisë për të siguruar zhvillimin e duhur të dhëmbëve dhe kockave të fëmijës tuaj. Ja sa ju nevojitet, si ta merrni atë dhe kur të merrni parasysh marrjen e një shtojce.

Kalciumi është thelbësor pavarësisht nëse jeni shtatzënë, por për nënat që do të vijnë, është veçanërisht e rëndësishme. Jo vetëm që ky mineral me të gjitha yjet ndërton kockat e fëmijës tuaj, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e shëndetit tuaj të skeletit.Kjo është e rëndësishme, pasi që nëse nuk po konsumoni mjaftueshëm kalcium për foshnjën tuaj në rritje, trupi juaj do të shterojë rezervat e veta – duke ju vendosur në rrezik të lartë për humbjen e kockave gjatë shtatëzënisë dhe duke rritur rrezikun e osteoporozës më vonë gjatë jetës.

Pra, si siguroheni që po merrni shumë kalcium gjatë shtatëzënësisë – përveç snacking në djathë dhe gëlltitjes së qumështit? Dhe si mund të sigurojnë që gratë shtatzëna që nuk hanë qumështore se po marrin mjaftueshëm mineral? Lexoni për të zbuluar se sa kalcium rekomandohet gjatë shtatzënisë, burimet më të mira ushqimore të pasura me kalcium, plus se si të përcaktoni nëse një shtesë e kalciumit mund të jetë në mënyrë që të mbulojë bazat tuaja (dhe kockat).

Pse është i rëndësishëm kalciumi gjatë shtatzënisë?

Kalciumi ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve që zhvillohen me shpejtësi të foshnjës tuaj dhe rrit zhvillimin e muskujve, zemrës dhe nervave gjithashtu. Plus, është ende aq e rëndësishme sa kurrë për dhëmbët dhe kockat tuaja. Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium në dietën tuaj, trupi juaj do të marrë atë që i duhet fëmijës tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë tremujorit të tretë, kur zhvillimi i kockave arrin kulmin në 250 deri në 350 miligramë të transferuar nga ju dhe fëmija juaj çdo ditë.

Mos marrja e mjaftueshme e kalciumit gjatë shtatëzënisë ju bën më të ndjeshëm ndaj osteoporozës, një gjendje që shkakton kocka të brishta.Shumë gra rikuperojnë masën e humbur të kockave pas shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, por është akoma një ide e mirë të qëndrojnë përpara lojës dhe të kockojnë kalciumin gjatë shtatzënisë.

Sa kalcium kanë nevojë për gratë shtatzëna?

Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 1.000 miligramë kalcium në ditë dhe gratë 18 vjeç dhe më të reja kanë nevojë për 1.300 miligramë në ditë. Në përgjithësi, kjo do të thotë që duhet të synoni për katër racione ushqimesh të pasura me kalcium çdo ditë.

Shumica e vitaminave prenatale nuk përmbajnë kalcium të mjaftueshëm për të përmbushur rekomanduar 1,000 miligramë në ditë, por burimet dietike të kalciumit shtohen shpejt. Për shembull, grumbulloni një filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë me mëngjesin dhe spërkatni mozzarellën e copëtuar në makarona gruri të plotë gjatë darkës, dhe tashmë jeni më shumë se gjysma e dozës suaj ditore.

Kur vlerësoni marrjen e kalciumit gjatë shtatzënisë, merrni parasysh kalciumin që tashmë është në vitaminën tuaj para lindjes. Mos harroni gjithashtu, se shumë tableta pa recetë për lehtësimin e urthit përmbajnë kalcium, prandaj kontrolloni etiketën nëse po i përdorni këto për të ndihmuar në zbutjen e urthit të shtatzënisë.

Ushqimet më të mira të pasura me kalcium për gratë shtatzëna

Qumështi është burimi më i mirënjohur i kalciumit, që përmban rreth një të tretën e nevojave tuaja ditore në një gotë 8 ons; është veçanërisht efikase nëse zgjidhni qumësht që është i pasuruar me kalcium. Nëse nuk mund të duroni mendimin për të pirë gjërat e bardha drejt, maskojeni atë në gojëmjaltë dhe supa. Ose hidheni në burime të tjera të qumështit, si kosi i ngrënë direkt nga ena, në gojëmjaltë ose si një supe për frutat.

Djathi gjithashtu jep një dozë të fortë të mineralit (thjesht sigurohuni që shumëllojshmëria që ju favorizoni është e pasterizuar – për fat të mirë, shumica e djathit të shitur në SH.B.A. është). Prisni në një shkop mocarela me krisur, spërkatni me makarona makarona me parmixhano ose hidhni salcë djathi me pak yndyrë mbi perimet në avull.

Për më shumë kalcium në kafshimin tuaj (ose gllënjkë), merrni parasysh këto ushqime të pasura me kalcium:

• Kos i thjeshtë me yndyrë të ulët: 415 mg për 8 ons
• Lëng portokalli i pasuruar me kalcium: 349 mg për 1 filxhan
• Mozarela me pjesë të skremuar: 333 mg për 1 ½ ons
• Sardele të konservuara me kocka: 325 mg për 3 ons
• Djathë Cheddar: 307 mg për 1 ½ ons
• Qumësht i skremuar: 299 mg për 8 ons
• Qumësht i pasuruar me kalcium: 299 mg për 8 ons
• 2 për qind qumësht: 293 mg për 8 ons
• Dhallë me pak yndyrë: 284 mg për 8 ons
• Zarzavate jakë: 266 mg për 1 filxhan
• Djathë gjizë: 187 mg për 1 filxhan

Intolerancë ndaj laktozës apo zgjidhni të mos hani qumësht? Shumica e zëvendësuesve të qumështit pa qumësht janë të fortifikuara me kalcium; sigurohuni që të kontrolloni etiketën. Përveç burimeve jo-qumështore më lart, ju gjithashtu mund të kockoheni në shumë ushqime dhe pije të tjera me kalcium të lartë gjatë gjithë ditës:

• Tofu: 253 mg për ½ filxhan
• Salmon i konservuar: 181 mg për 3 ons
• Farat Chia: 179 mg për 1 ons
• Bok choy: 160 mg për 1 filxhan
• Zarzavate rrepë: 148 mg për 1 filxhan
• Bizele me sy të zi: 106 mg për ½ filxhan
• Kale: 55 mg për 1 filxhan
• Brokoli: 21 mg për ½ filxhan

Mbani në mend se trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të përpunuar kalciumin, kështu që mbushni ushqime që janë të pasura me vitaminë D, të tilla si salmoni, toni, vezët dhe kërpudhat. Trupi juaj gjithashtu prodhon D në përgjigje të rrezeve të diellit, kështu që kalimi i disa minutave në diell çdo ditë (mos harroni SPF!) Mund të ndihmojë në rritjen e niveleve tuaja. Për të maksimizuar thithjen e kalciumit, kontrolloni që vitamina e diellit të jetë edhe në paralindjen tuaj.

A duhet të merrni shtesa kalciumi gjatë shtatzënisë?

Shtesat e kalciumit zakonisht konsiderohen të sigurta për nënat e ardhshme, megjithatë, shumë kalcium nga shtesat mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme si gazi ose kapsllëku. Një prenatal që përmban kalcium, në kombinim me burime të mjaftueshme ushqimore të kalciumit gjatë gjithë ditës, zakonisht do të ofrojë mjaftueshëm mineral për të mbështetur ju dhe fëmijën tuaj gjatë shtatëzënësisë.

Nëse mendoni se konsumi juaj mund të jetë i ulët ose nëse jeni intolerantë ndaj veganit ose laktozës, kushtojini vëmendje shtesë burimeve bimore të kalciumit – të tilla si zarzavate me gjethe të errëta, tofu dhe arra – dhe pyesni praktikuesin tuaj nëse duhet të merrni parasysh një shtesë. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor gjithashtu mund të rekomandojë një shtesë kalciumi nëse keni konsum joadekuat dhe jeni në rrezik për zhvillimin e preeklampsisë. Nëse jeni gjithashtu duke marrë hekur shtesë, mbani në mend se nuk duhet të merrni kalcium në të njëjtën kohë, pasi ai mund të ndërhyjë në thithjen e hekurit (prisni dy orë në mes të secilës shtesë).Përfundimi: Një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar dhe një vitaminë e mirë para lindjes do të furnizojë përgjithësisht të gjitha nevojat tuaja për kalcium gjatë shtatëzënësisë. Pornëse mendoni se mund të dilni shkurt- veçanërisht nëse jeni vegan -diskutoni plotësimet me praktikuesin tuaj.